2017年7月のイエタンコラム
夏こそウォーキングのすすめ

外出しなくてもテレビやネットを通じて情報を得たり、商品を購入したりできる便利な時代。体を動かす機会が昔より少なくなっているのではないでしょうか。さらに交通機関が充実した都市部に住む人々は、自分の足で歩く距離も減っていることでしょう。日々の運動不足は生活習慣病の要因にもなります。しかしながら、忙しい毎日の中でスポーツに取り組む時間を確保したり、一緒に楽しむ仲間を見つけたりするのは、なかなか難しいかもしれません。しかも、慣れない動きをして腰や膝などを痛めては元も子もありません。ウォーキングであれば、場所を選ばず一人ですぐに始められますし、足腰への負担も抑えられ、適度な運動量を確保できます。歩くことで脂肪が燃焼し肥満予防の効果が期待でき、適度な刺激が脳に伝達して老化予防につながるという説もあります。さらには、心肺機能の向上、骨密度減少の抑制、気分のリフレッシュなどいいことずくめです。そして何よりの魅力は年齢不問であること。自分のペースで、無理のない距離だけ歩けば良いのです。江戸時代に全国を測量して「大日本沿海輿地全図」を完成させた伊能忠敬は、50代半ばから70代前半まで足かけ17年で約3万5千kmも歩いたと言われます。地球の外周が約4万kmですから、とてつもないウォーキングだったわけです。平均寿命が現代よりもはるかに短かった時代に、50歳を超えてから全国をわたり歩いた彼のことを考えれば、年齢が「歩かない理由」にはならないことは明らかです。

さて、ウォーキングを始めるにしても、いったいどれだけ歩けば良いのでしょうか。昔から「1日1万歩」が健康を保つための目安とされてきましたが、「8千歩で十分」という説もあります。人によってペースは異なりますが、千歩＝10分で計算すると80～100分、つまり1時間半くらいのウォーキングが適度という見方ができるでしょう。ただし、10分歩くことも苦にしていた人が、いきなり1時間半も歩き続けるというのは、体力がもつかどうかより、心のほうが折れてしまうかもしれません。最初は近所を20～30分ほど散歩することから始めて、慣れてきたら徐々に歩く時間と距離を増やしていけば良いと思います。

夏は日中の暑い時間帯を避けて、涼しい朝か夕方にウォーキングを行うことが鉄則です。幸い日が長いので、出勤前の早朝でもあたりは明るくなっていることでしょう。出かける前に気温を調べます。また、気温が同じでも湿度が高いと熱中症になる危険性も高くなるので、湿度もチェックしましょう。あまりにも猛暑の場合、あるいは湿度が高い場合は無理せずにその日はお休みにします。もちろん体調も大事。体温調節機能が低下していると熱中症になりやすいです。疲労、睡眠不足、風邪、下痢などの症状がある場合はウォーキングを控えます。服装はできるだけ軽装で、吸湿性や通気性の良い素材を使ったものを選びます。直射日光を受ける時間帯の場合、太陽光を吸収しやすい濃い色の服は避けましょう。そして、帽子も必ず着用します。ウォーキング中はこまめに水分補給することを心がけたいもの。出発の20～30分前にもコップ1杯程度の水分をとり、歩いている間も携帯した水筒やペットボトルで頻繁に水分を補給して脱水状態になるのを防ぎます。また、汗をかくと塩分も失われるので、塩分の補給も意識して行います。持ち歩く水1リットルに対して1～2gの食塩を加えるか、塩分と糖分を一緒に補給できるスポーツドリンクを持ち歩くと便利です。熱中症対策として市販されているキャンディーやタブレットを携帯して服用するという方法もあります。（ただし、塩分制限の必要な人は主治医に相談のうえ指示に従ってください。）先ほど1時間半ほどのウォーキングが目安というお話をしましたが、休まずに歩き続ける必要はありません。疲れたり、暑いと感じたら、木陰でしばし休憩するなど健康を最優先してください。

夏バテ防止だけを目的にするのではなく、できれば季節が変わってもウォーキングを続けてほしいと思います。ただし、義務感だけで歩いていると長続きさせるのは難しいかもしれません。沿道の草花を観賞したり、通ったことのない道を探して見慣れない風景の中へ飛び込んだりと、歩く楽しみを広げていくと良いでしょう。もちろん「ウォーキング」という形式にとらわれず、普段からなるべく歩くことを意識し、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を利用するなど、この機会に生活スタイルを健やかな方向へ転換してみることもオススメします！